Okay, den dårlige nyhed. Når vi bliver ældre, gennemgår vores kroppe nogle betydelige forandringer. "Både mænd og kvinder er sårbare over for knogletab, muskeltab, hormonelle udsving og den frygtede middelalderlige spredning," forklarer diætisten. "Vi ser og mærker disse forandringer i vores ømme led, synsforringelser, hjerteproblemer, vægttab, nedsat hukommelse og manglende energi - som alle kan knyttes direkte til ernæring." Den gode nyhed? At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe med at forebygge sygdomme, opretholde et sundt stofskifte og hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og se godt ud.
Win-win!
Med det i tankerne er her 10 superfødevarer, der har et godt forhold mellem næringsstoffer og kalorier, så din krop fungerer optimalt. Du vil se, at nogle af disse aldersreducerende og sygdomsbekæmpende superfødevarer er ting, som du måske allerede elsker og som sidder i dit køleskab eller spisekammer.
Vildlaks
Det anbefales at spise fisk to gange om ugen, især fed fisk som f.eks. laks. Laks er fuld af D-vitamin, kalium, B-vitaminer og andre vigtige mineraler, men det er ikke det hele. Fede fisk har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe inflammation, forebygge galde i blodet, gavner gigt og kan endda hjælpe med hukommelsestab og demens. (I øvrigt kan omega-3 også findes i andre fede, koldtvandsfisk som sild, sardiner, regnbueørred, torsk, tun og makrel).
Desuden er laks et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det er vigtigt, fordi protein er præcis det, som vores krop bruger til reparation og vedligeholdelse. Det er ikke underligt, at eksperter ofte sætter laks øverst på listen over sunde fødevarer, der fremmer et godt helbred!
Chiafrø
Chiafrø er kosttilskud, energibærende dynamoer og den mest rigelige kilde til plantebaserede omega-3-fedtsyrer, der findes. Frøene er fyldt med antioxidanter, mineraler, protein og kalium samt uopløselige fibre, der hjælper på fordøjelsen.
De meget små frø er også et "komplet protein", der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket er usædvanligt for en plantebaseret proteinkilde. En anden fordel? Disse små frø har en usædvanlig egenskab - når de kombineres med væske, svulmer de op og optager over 10 gange deres vægt. Det betyder, at hvis du tilføjer en skefuld eller to til mad, kan du føle dig mere mæt, samtidig med at du tilføjer noget tekstur og knas. Hvis du forsøger at fjerne et par pund, kan dette være nyttigt!
Så her er nogle interessante fakta om denne superfødevare. Selv om chiafrø først er blevet en populær helsekost på det seneste, har de eksisteret længe som en fast bestanddel af aztekernes og mayaernes kostvaner. Faktisk betyder "chia" "styrke" på mayaernes sprog. Aztekiske krigere var kendt for at bruge frøene til at give dem stor kraft og udholdenhed, især under kampe. Og hvis du undrer dig, er det de samme frø, der bruges til de ikoniske Chia Pets, som gør det muligt at "udvikle" havens væsner og figurer. Frøene i disse kits er dog ikke godkendt til konsum, så besøg en købmand eller et apotek for at nyde godt af de sundhedsmæssige fordele.
Disse næringsrige frø er næsten smagløse, så du kan tilføje dem til næsten alt, f.eks. havregryn, yoghurt, smoothies, saucer, morgenmadsprodukter, supper og salater. En anden populær måde at indtage frøene på er ved at lave "chia-pudding". Blend nogle frø med en kop væske, f.eks. mandelmælk. Efter ca. 15 minutter "svulmer" frøene op, og "buddingen" er klar til at blive spist. Tilsæt lidt frugt, nødder eller andre toppings for at give ekstra smag. Vær blot forsigtig med at spise skefulde af frøene uafhængigt, da det kan udgøre en kvælningsfare.
Avocadoer
Denne unikke og næringsrige frugt indeholder 20 forskellige mineraler og vitaminer samt antioxidanter som carotenoiderne lutein og zeaxanthin, der er gavnlige for øjenhelheden. Overraskende nok indeholder avocado mere kalium end bananer - et vigtigt mineral, som mange ældre voksne ikke får nok af, og som hjælper med at reducere blodtrykket.
Andre bonusser: Avocadoer indeholder enkeltumættede fedtsyrer, som mange undersøgelser har vist, at de kan hjælpe med at sænke niveauet af det "dårlige" LDL-kolesterol og samtidig øge det "gode" HDL-kolesterol. Disse frugter har også et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, der som tidligere nævnt hjælper med at fjerne triglycerider i blodet og sænke inflammation.
Blåbær/Brombær
Disse små bær er fyldt med næringsstoffer som vitaminer, kalium, antioxidanter og mineraler. Blåbær og brombær indeholder et højt indhold af opløselige fibre, som er gavnlige for at opretholde en sund vægt, sænke kolesterol, opretholde et sundt glukoseniveau og sænke blodtrykket.
Bærrene er den frugt, der har det højeste indhold af antioxidanter, f.eks. koncentrerede niveauer af flavonoider, en naturlig hjerneforstærker, der kan hjælpe med at reducere aldersrelateret nedgang i motoriske færdigheder og kognitive evner.
Når du vælger bær, skal du være opmærksom på, at jo mørkere de er, jo flere antioxidanter indeholder de. Disse frugter er også antiinflammatoriske. Det fantastiske er, at frosne er lige så gode som friske og nemme at smide i morgenmaden eller salaten.
Mandler.
Nødder er generelt gode for vores krop, men mandler er den mest næringsrige nødde med et højt indhold af calcium, protein, E-vitamin (som hjælper huden med at forblive smidig), magnesium og folat. Mandler har også et højt indhold af mangan og kobber, som er nødvendige for at danne kollagen og hjælper aldrende kroppe med at føle sig yngre og se yngre ud.
En ekstra bonus: Diætister, der spiste mandler om dagen, tabte 62 procent mere vægt og 56 procent mere fedt end dem, der ikke gjorde det, viste en undersøgelse fra Loma Linda University i Californien. "Fibrene i nødder kan forhindre din krop i at absorbere noget fedt, hvilket fremskynder vægttab," siger hovedforfatter Michelle Wien, R.D. Mandler spiserne også reducerede deres blodtryk, fremgår det af undersøgelsen.
Ingefær
Ingefær er måske bedst kendt for sin evne til at lindre mavesmerter og kvalme. Men den har meget mere at byde på.
Denne anti-aging urt er en fantastisk kilde til mange næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, kobber, mangan og vitamin B6, men størstedelen af dens fordele for anti-aging næring kommer fra dens særlige phytonæringsstoffer kaldet gingeroler. Som WebMD påpeger: "Når du spiser eller drikker phytonæringsstoffer, kan de hjælpe med at forebygge sygdomme og holde din krop i stand til at fungere korrekt." Healthline tilføjer: "Gingerol er den vigtigste bioaktive forbindelse i ingefær, som er ansvarlig for mange af dens medicinske egenskaber. Det er kraftige antiinflammatoriske og antioxidante virkninger."
Andre urter som hvidløg og hvidløg indeholder i øvrigt også antiinflammatoriske egenskaber, som hjælper med at lindre ømme led og stive muskler.
Matcha grøn te
Matcha kommer fra den samme plante som grøn te, men da den er lavet af hele bladene, indeholder den en mere koncentreret mængde antioxidanter og gavnlige plantekemikalier.
Den fantastiske nyhed er, at disse kraftfulde egenskaber kan hjælpe os, når vi bliver ældre.Hvad gør matcha til sådan en superfødevare? Dens vigtigste komponent er EGCG, en catechin, der er forbundet med at reducere risikoen for diabetes, kræft, hjerte-kar-sygdomme og leversygdomme. Matcha er fyldt med antioxidanter og er kendt for sine immunitetsforbedrende og sygdomsbekæmpende egenskaber. Healthline.com skriver: "Hvis du inddrager matcha i din daglige kost, kan det forbedre dit antioxidantindtag, hvilket kan hjælpe med at forhindre celleskader og endda mindske din risiko for flere kroniske sygdomme."
EGCG er også forbundet med mulige fordele ved vægttab. Matcha kan sætte gang i dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier dagligt og behandle maden mere effektivt. I virkeligheden har forskere gennemført en række undersøgelser af diætister og fundet ud af, at folk, der drak grøn te, tabte mere fedt end dem, der ikke drak det.
Aminosyren L-theanin i matcha, som stimulerer produktionen af serotonin og dopamin, hjælper med at forbedre hukommelsen og koncentrationen. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Phytomedicine, kan regelmæssig indtagelse af grøn te endda beskytte mod Alzheimers sygdom og andre former for demens.
En ekstra fordel: I modsætning til kaffe hjælper aminosyrerne i Matcha din krop med at absorbere koffeinen langsomt, hvilket frigiver energi gradvist og vedvarende. Matcha lover en fire til seks timers energiforøgelse, som er lige nok til at give dig energi.
Bønner
Eksperter anbefaler, at voksne spiser tre kopper bønner om ugen for at fremme sundheden og mindske risikoen for kroniske sygdomme. Med god grund.
Denne ofte oversete superfødevare anses for at være "hjertesund", da bælgfrugter indeholder masser af opløselige fibre, som kan sænke kolesterol- og triglyceridniveauet. Bønner leverer også en kraftfuld blanding af mineraler og vitaminer, såsom blodtryksregulerende magnesium, energigivende jern, knogleforstærkende calcium, kalium og folat samt antioxidanter. Husk på, at jo mørkere bønnerne er, jo større er deres antioxidantniveau.
Som en bonus hjælper bønner med at øge niveauet af hormonet leptin, der dæmper appetitten, og kan derfor hjælpe dig med at holde en sund vægt. Bønner kan også omsættes langsommere end andre komplekse kulhydrater, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længere, samtidig med at du får en fremragende energikilde i løbet af dagen.
Bønner er en forholdsvis billig proteinkilde og kan købes på dåse, frosset eller tørret. Hvis du vil øge dit indtag, kan du inkorporere bønner i hovedretter som chili eller suppe, bruge dem som en fyldig side-dish i stedet for brød eller kartofler, blande dem i en salat eller spise snacks som ristede kikærter eller hummus. Hav mange forskellige bælgfrugter, herunder kidneybønner, pintobønner, sorte bønner, limabønner, sortøjede ærter, kikærter, splitbønner, fava-bønner og linser i dit spisekammer, og vær kreativ!
Quinoa
Det sydamerikanske korn quinoa er velkendt blandt veganere og vegetarer, da det er et komplet protein og fuld af antioxidanter, mineraler og vitaminer, såsom B2, magnesium, jern, aluminium og fosfor.
Quinoa er ikke svært at bruge i stedet for andre kornsorter, pastaer eller hvide ris. Quinoa er en usædvanlig proteinkilde med tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer og indeholder mere næring end de fleste kornsorter.
Desuden indeholder quinoa betydelige mængder flavonoider, såsom quercetin og kaempferol. Disse er kraftige antioxidanter med forskellige sundhedsmæssige fordele.
Mørk chokolade
Okay, jeg gemte det bedste til sidst. Hvem elsker ikke chokolade? Mørk kvalitetschokolade er tilfældigvis fuld af fibre, magnesium, jern, kobber, mangan og en række andre mineraler.
Mørk chokolade indeholder også organiske forbindelser, der fungerer som antioxidanter, såsom polyfenoler, flavanoler og catechiner. Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af små mængder mørk chokolade på regelmæssig basis kan sænke blodtrykket og reducere hastigheden af slagtilfælde hos kvinder med 20 procent.
Jo mørkere chokoladen er, jo lavere er fedt- og sukkerindholdet. Men du må ikke gå for meget amok. Desværre er der 170 kalorier i et stykke mørk chokolade (et gram), og godbidden indeholder sukker sammen med alle disse næringsstoffer, så den bør indtages med måde. Alligevel elsker jeg, at mørk chokolade kan regnes som en sund mad, gør du ikke også?
