Schule Lunch-Box mit Sandwich, Gemüse, Obst und Flasche Wasser auf schwarzem Hintergrund, gesunde Ernährung Konzept, Draufsicht

Okay, die schlechte Nachricht. Wenn wir altern, macht unser Körper einige bedeutende Veränderungen durch. "Männer und Frauen sind gleichermaßen anfällig für Knochenschwund, Muskelabbau, hormonelle Schwankungen und die gefürchtete Ausbreitung des mittleren Alters", erklärt die Ernährungsberaterin. "Wir sehen und spüren diese Veränderungen an schmerzenden Gelenken, Sehstörungen, Herzproblemen, Gewichtsabnahme, verminderter Gedächtnisleistung und Energiemangel - all das kann direkt mit der Ernährung in Verbindung gebracht werden." Die gute Nachricht? Der Verzehr der richtigen Lebensmittel kann helfen, Krankheiten vorzubeugen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Ihnen zu helfen, sich gut zu fühlen und auszusehen.

Eine Win-Win-Situation!

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, hier sind 10 Super-Lebensmittel, die ein Top-Nährstoff-Kalorien-Verhältnis aufweisen, um Ihren Körper optimal funktionieren zu lassen. Sie werden sehen, dass einige dieser altersverhindernden und krankheitsbekämpfenden Super-Lebensmittel Dinge sind, die Sie vielleicht schon lieben und in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer sitzen.

Wildlachs

Es wird empfohlen, zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, vor allem fetten Fisch wie Lachs. Lachs ist voll mit Vitamin D, Kalium, B-Vitaminen und anderen lebenswichtigen Mineralien, aber das ist noch nicht alles. Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen, Galle im Blut zu verhindern, Arthritis zu begünstigen und sogar bei Gedächtnisverlust und Demenz helfen können. (Omega-3 ist übrigens auch in anderen öligen Kaltwasserfischen wie Hering, Sardinen, Regenbogenforelle, Kabeljau, Thunfisch und Makrele enthalten).

Außerdem ist Lachs ein komplettes Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Das ist wichtig, denn Eiweiß ist genau das, was unser Körper für die Reparatur und Wartung benötigt. Kein Wunder, dass Experten Lachs häufig an die Spitze der Liste gesunder, gesundheitsfördernder Lebensmittel setzen!

Chia-Samen

Chia-Samen sind Nahrungsergänzungsmittel, Energie-Boosting-Dynamos und die reichhaltigste Quelle von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung. Die Samen sind vollgepackt mit Antioxidantien, Mineralien, Eiweiß und Kalium sowie unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.

Die sehr kleinen Samen sind auch ein "komplettes Protein", das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was für eine pflanzliche Proteinquelle ungewöhnlich ist. Ein weiterer Vorteil? Diese kleinen Samen haben eine ungewöhnliche Eigenschaft - wenn sie mit Flüssigkeit gepaart werden, dass sie anschwellen und mehr als das 10-fache ihres Gewichts aufnehmen. Das bedeutet, dass das Hinzufügen von ein oder zwei Löffeln zum Essen Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl verschaffen kann, während es gleichzeitig für eine knackige Textur sorgt. Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde loszuwerden, kann dies hilfreich sein!

Hier sind also einige interessante Fakten über dieses Superfood. Obwohl Chiasamen erst in letzter Zeit zu einem beliebten Gesundheitsnahrungsmittel geworden sind, gibt es sie schon seit langer Zeit als Grundnahrungsmittel der Azteken und Mayas. Tatsächlich bedeutet "Chia" in der Sprache der Maya "Stärke". Aztekische Krieger waren dafür bekannt, die Samen zu verwenden, um ihnen hohe Kraft und Ausdauer zu geben, besonders während der Schlachten. Und falls Sie sich wundern, diese Samen sind genau die gleichen, die für die kultigen Chia Pets verwendet werden, mit denen Sie Gartenkreaturen und Charaktere "entwickeln" können. Allerdings sind die Samen in diesen Kits nicht zum Verzehr zugelassen, also besuchen Sie ein Lebensmittelgeschäft oder eine Apotheke, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

Diese nahrhaften Samen sind fast geschmacksneutral, so dass Sie sie zu so ziemlich allem wie Haferflocken, Joghurt, Smoothies, Soßen, Frühstücksflocken, Suppen und Salaten hinzufügen können. Eine andere beliebte Art, die Samen zu konsumieren, ist die Zubereitung von "Chia-Pudding". Mischen Sie einfach einige Samen mit einer Tasse Flüssigkeit, wie z. B. Mandelmilch. Nach etwa 15 Minuten "quellen" die Samen auf und der "Pudding" ist verzehrfertig. Fügen Sie etwas Obst, Nüsse oder andere Zutaten für zusätzlichen Geschmack hinzu. Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie die Samen unabhängig voneinander löffelweise essen, da dies eine Erstickungsgefahr darstellen könnte.

Avocados

Diese einzigartige und nahrhafte Frucht enthält 20 verschiedene Mineralien und Vitamine zusammen mit Antioxidantien wie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen von Vorteil sind. Überraschenderweise haben Avocados mehr Kalium als Bananen - ein wichtiges Mineral, das viele ältere Erwachsene nicht genug bekommen und das hilft, den Blutdruck zu senken.

Andere Boni: Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, von denen viele Studien gezeigt haben, dass sie helfen können, den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins zu senken und gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Diese Früchte sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die, wie bereits erwähnt, helfen, Triglyceride im Blut zu entfernen und Entzündungen zu senken.

Heidelbeeren/Brombeeren

Diese kleinen Beeren sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitaminen, Kalium, Antioxidantien und Mineralien. Blaubeeren und Brombeeren enthalten einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die vorteilhaft für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und die Senkung des Blutdrucks sind.

Die Beeren haben von allen Früchten den höchsten Gehalt an Antioxidantien, wie z. B. konzentrierte Mengen an Flavonoiden, einem natürlichen Gehirn-Booster, der helfen kann, altersbedingte Rückgänge der motorischen und kognitiven Fähigkeiten zu reduzieren.

Beachten Sie bei der Auswahl der Beeren, je dunkler sie sind, desto mehr Antioxidantien haben sie. Diese Früchte sind auch entzündungshemmend. Das Fantastische ist, dass gefrorene genauso gut wie frische sind und einfach in Ihr morgendliches Müsli oder Ihren Salat geworfen werden können.

Mandeln.

Nüsse sind im Allgemeinen gut für unseren Körper, aber Mandeln sind die nährstoffreichste Nuss, rangieren am höchsten in Kalzium, Eiweiß, Vitamin E (das der Haut hilft, geschmeidig zu bleiben), Magnesium und Folsäure. Mandeln sind auch reich an Mangan und Kupfer, die notwendig sind, um Kollagen zu bilden und helfen alternden Körper fühlen und jünger aussehen.

Ein zusätzlicher Bonus: Diätetiker, die täglich Mandeln aßen, nahmen 62 Prozent mehr Gewicht und 56 Prozent mehr Fett ab als diejenigen, die dies nicht taten, ergab eine Studie der Loma Linda University in Kalifornien. "Die Ballaststoffe in Nüssen können verhindern, dass Ihr Körper etwas Fett aufnimmt, was die Gewichtsabnahme beschleunigt", sagt Hauptautorin Michelle Wien, R.D. Mandel Die Esser reduzierten auch ihren Blutdruck, so die Studie.

Ingwer

Ingwer ist vielleicht am besten für seine Fähigkeit bekannt, Magenschmerzen zu beruhigen und Übelkeit zu lindern. Aber er hat noch viel mehr zu bieten.

Diese Anti-Aging-Kraut ist eine fantastische Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan und Vitamin B6nonetheless, die überwiegende Mehrheit der seine Vorteile für Anti-Aging-Nahrung kommen aus seiner speziellen Phytonährstoffe genannt Gingerole. Wie WebMD betont: "Wenn Sie Phytonährstoffe essen oder trinken, können sie helfen, Krankheiten vorzubeugen und Ihren Körper richtig funktionieren zu lassen." Healthline fügt hinzu: "Gingerol ist die wichtigste bioaktive Verbindung in Ingwer, die für einen Großteil seiner medizinischen Eigenschaften verantwortlich ist. Es hat eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung."

Übrigens, auch andere Kräuter wie Knoblauch und Knoblauch enthalten entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, schmerzende Gelenke und steife Muskeln zu lindern.

Matcha Grüner Tee

Matcha stammt von der gleichen Pflanze wie grüner Tee, aber da er aus den ganzen Blättern hergestellt wird, enthält er eine konzentriertere Menge an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenchemikalien.

Die fantastische Nachricht ist, dass diese kraftvollen Eigenschaften uns helfen können, wenn wir altern.Was macht Matcha zu einem solchen Superfood? Sein Hauptbestandteil ist EGCG, ein Catechin, das das Risiko für Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen senkt. Vollgepackt mit Antioxidantien ist Matcha für seine immunitätsfördernden und krankheitsbekämpfenden Eigenschaften bekannt. Laut Healthline.com "könnte die Aufnahme von Matcha in die tägliche Ernährung die Aufnahme von Antioxidantien verbessern, was helfen könnte, Zellschäden zu verhindern und sogar das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu senken."

EGCG wird auch mit möglichen Vorteilen bei der Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht. Matcha kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, täglich mehr Kalorien zu verbrennen und die Nahrung effizienter zu verarbeiten. Tatsächlich führten Forscher eine Reihe von Studien an Diätwilligen durch und fanden heraus, dass Menschen, die grünen Tee tranken, mehr Fett abbauten als jene, die ihn nicht tranken.

Die Aminosäure L-Theanin in Matcha, die die Produktion von Serotonin und Dopamin anregt, hilft, Gedächtnis und Konzentration zu verbessern. Laut einer in der Zeitschrift Phytomedicine veröffentlichten Studie könnte der regelmäßige Konsum von grünem Tee sogar vor Alzheimer und anderen Formen der Demenz schützen.

Ein zusätzlicher Vorteil: Im Gegensatz zu Kaffee helfen die Aminosäuren in Matcha Ihrem Körper, das Koffein langsam aufzunehmen, wodurch die Energie langsam und nachhaltig freigesetzt wird. Matcha verspricht einen vier- bis sechsstündigen Energiezuwachs, der gerade ausreicht, um Sie auf Touren zu bringen.

Bohnen

Experten empfehlen Erwachsenen, drei Tassen Bohnen pro Woche zu essen, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Aus gutem Grund.

Dieses oft übersehene Superfood gilt als "herzgesund", da Hülsenfrüchte viele lösliche Ballaststoffe enthalten, die den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken können. Bohnen liefern auch eine kraftvolle Mischung aus Mineralien und Vitaminen, wie blutdruckregulierendes Magnesium, energiereiches Eisen, knochenstärkendes Kalzium, Kalium und Folsäure sowie Antioxidantien. Denken Sie daran: Je dunkler die Bohne ist, desto höher ist ihr Gehalt an Antioxidantien.

Als Bonus helfen Bohnen, den Spiegel des Hormons Leptin zu erhöhen, das den Appetit zügelt und Ihnen so helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Bohnen können auch langsamer verstoffwechselt werden als andere komplexe Kohlenhydrate, was dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen und gleichzeitig eine hervorragende Energiequelle für den Tag darstellen.

Bohnen sind eine relativ preiswerte Proteinquelle und können in Dosen, gefroren oder getrocknet gekauft werden. Um Ihren Verzehr zu steigern, können Sie Bohnen in Hauptgerichte wie Chili oder Suppe einbauen, als sättigende Beilage anstelle von Brot oder Kartoffeln verwenden, in einen Salat mischen oder als Snacks wie geröstete Kichererbsen oder Hummus essen. Haben Sie viele verschiedene Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen, Spalterbsen, Favabohnen und Linsen in Ihrer Speisekammer und werden Sie kreativ!

Quinoa

Das südamerikanische Getreide Quinoa ist bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt, da es ein komplettes Protein ist und voller Antioxidantien, Mineralien und Vitamine, wie B2, Magnesium, Eisen, Aluminium und Phosphor.

Quinoa ist nicht schwierig, anstelle von anderen Körnern, Nudeln oder weißem Reis zu verwenden. Es ist eine außergewöhnliche Proteinquelle mit ausreichenden Mengen aller essentiellen Aminosäuren und enthält mehr Nährstoffe als die meisten Körner.

Außerdem enthält Quinoa beträchtliche Mengen an Flavonoiden, wie Quercetin und Kaempferol. Dies sind starke Antioxidantien mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen.

Dunkle Schokolade

Okay, das Beste habe ich mir für den Schluss aufgehoben. Wer liebt keine Schokolade? Gerade so passiert, dass Qualität dunkle Schokolade ist voll von Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan und einige andere Mineralien.

Dunkle Schokolade enthält auch organische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, wie Polyphenole, Flavanole und Catechine. Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von kleinen Mengen dunkler Schokolade den Blutdruck senken und die Geschwindigkeit eines Schlaganfalls bei Frauen um 20 Prozent reduzieren kann.

Je dunkler die Schokolade, desto geringer der Fett- und Zuckergehalt. Allerdings sollten Sie sich nicht zu sehr verrückt machen. Leider stecken in einem Stück (einer Unze) dunkler Schokolade 170 Kalorien und die Leckerei enthält neben all diesen Nährstoffen auch Zucker, sollte also in Maßen genossen werden. Trotzdem liebe ich es, dass dunkle Schokolade als gesundes Lebensmittel gezählt werden kann, Sie nicht auch?