Junge sportliche Frau in Kobra-Pose übt Yoga mit ihrem Hund zu Hause.

All you need is a comfortable space to set your yoga mat… preferably 1/4 inch thick to protect the median nerve in the wrist joint.

Sit down in a crossed leg position with the sit bones rooting into the ground. . .As you push through your sit bones, lift upward, through the whole torso….Visualize the surface of the head reaching toward the ceiling. Draw your shoulder blades into your back. Broaden your collar bones, dispersing the torso muscles without pushing your front ribs forward. Pull your belly up and in toward the back… With every inhalation extend through your front ribs as though you had a balloon at the belly. With every exhalation contract your stomach, working the abdominal muscles to maintain your lower back lifting from their hips as you sit. Hold this for 5 to 10 minutes or until you feel as if you are fighting to stay lifted. Avoid any compression during the low back and use a blanket or cushion to sit on if the exercise is challenging for you. You would also benefit from the help of a brace if your knees are unable to drop toward the ground, which is a sign of tight shoulders and/ or hamstrings. Lifting up yourself onto a prop will enable you to feel far more at ease in the pose.

The beauty of yoga is that we do what we can, when we can. It’s your time with you… Listen to your body and adjust accordingly. All of us have good days and bad days and part of yoga is heightening the inner awareness so that we adopt precisely where we are now.

Staying seated in this place, drop the head toward the ground softly and roll the neck side to side… Do this for a few breathes or until your feel like your ready for another pose… Let every breathe initiate each motion rather than the opposite. Stay connected with all the breathe. If you get rid of the breathe, stop, and reconnect.

Als nächstes atmen Sie die Arme über den Kopf nach oben und verschränken sie mit den Handflächen zur Decke. Halten Sie dies für 5-15 Atemzüge. Lassen Sie die Finger los und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, falten Sie ihn nach vorne, bis Sie eine Dehnung in den Hüften und im unteren Rücken spüren. Halten Sie dies für 5-15 Atemzüge. Strecken Sie die Arme nach links, halten Sie sie 5 Atemzüge lang, und strecken Sie sie dann nach rechts, halten Sie sie 5 Atemzüge lang. Bringen Sie die Arme wieder zur Mitte, beginnen Sie, den Rücken abzuflachen und bringen Sie die Arme wieder zu den Schienbeinen, bis Sie wieder in eine sitzende, aufrechte Position kommen.

Kommen Sie auf Händen und Knien auf Ihre eigene Matte. Bringen Sie die Handgelenke direkt unter die Schultern und die Knie direkt unter die Hüften. Beginnen Sie, den Rücken zu runden, indem Sie die Schulterblätter trennen, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Schulterblätter nach unten in den Rücken ziehen und gleichzeitig das Steißbein und dann den Scheitel anheben. Machen Sie dies zwei Minuten lang oder bis sich die Muskeln, die die Wirbelsäule beherbergen, warm und elastischer anfühlen.

With the spine back and neutral to the hands and the knees, curl the toes, lift the buttocks and move into downward facing dog. Allow the knees to be bent and change the weight back to the legs. Move the shoulder blades down the back, and squeeze the arms to the ears. Continue to lengthen the spine and gentle beginning to work the top of the thighs, dropping the heels toward the floor, without forcing… Hold for 5- 10 breaths and come down to the ground, resting into”child’s pose”… (knees into the ground, hips drop back to the heels, arms rest along your sides). Continue this until you feel as if you need rest and try again…

You’re on your way to a yoga practice! Each day you may feel like you can hold each pose just a little bit longer. Stay current with the breath. The breathe is the single most significant factor of the practice.