Mujer caucásica adulta practicando ejercicios de yoga en casa. Luz suave, velas, pared de ladrillo en el fondo

A lo largo de la historia, la meditación ha sido una parte esencial de muchas civilizaciones. Los registros indican que la meditación se practicaba en la antigua Grecia y en la India hace más de 5.000 años. En la religión budista, la meditación es una parte importante de su práctica religiosa. En China y Japón se practican diferentes formas de meditación, y el cristianismo, el judaísmo y el islam tienen tradiciones similares a la meditación. La palabra meditación procede del latín "meditari", que significa: ejercitar, dar vueltas a algo en la mente, pensar, considerar. Se define como "dirigir conscientemente la atención para alterar el estado de ánimo".

Terapias de medicina mente-cuerpo

La meditación es una de las terapias alternativas de eficacia probada que últimamente se clasifican dentro de las terapias de medicina mente-cuerpo. Sigue ganando popularidad, ya que cada vez más expertos en salud creen que hay más relación entre el cuerpo y la mente de lo que la medicina moderna puede explicar. Se ha demostrado que la meditación ayuda al sistema inmunitario y mejora la actividad cerebral, según los investigadores. Cada vez son más los médicos que prescriben la meditación como medio para reducir la presión arterial, mejorar el rendimiento del ejercicio, para las personas con angina de pecho, para ayudar a las personas con asma a respirar mejor, para aliviar el insomnio y, en general, para relajar las presiones cotidianas de la vida. Muchos hospitales ofrecen ahora clases de meditación a sus pacientes debido a los beneficios para la salud. Todo ello favorece la salud y el bienestar fisiológicos.

Tradicionalmente, la meditación se utilizaba para el crecimiento espiritual, pero más recientemente se ha convertido en una valiosa herramienta para manejar el estrés y encontrar un lugar de calma, relajación y tranquilidad dentro de un universo exigente y acelerado. Entre los beneficios que produce la meditación se encuentran: la curación psicológica y física; el alivio del estrés, el miedo y la desesperación; la mejora de la respiración; el desarrollo de la intuición; el confort profundo; la exploración de verdades mayores; la localización de la guía interior; el desbloqueo de la imaginación; la manifestación del cambio; la limpieza y el equilibrio psicológicos; y la profundización de la concentración y la perspicacia.

La meditación suscita muchos términos descriptivos: quietud, silencio, tranquilidad, paz, calma y serenidad. Todos ellos contrarrestan el estrés y la tensión.

La meditación adopta muchas formas en la sociedad actual. Todas tienen algo en común. Utilizan métodos de concentración para aquietar la mente y detener el pensamiento. Existen varias prácticas como el canto (Mantra), la concentración en los centros energéticos del cuerpo (Meditación de los Chakras), la respiración, la atención plena (Mahamudra), la bondad amorosa, la sesión formal (Vipassana), las prácticas expresivas (Siddha Yoga) y el caminar, por nombrar algunos de los estilos. Pruebe cada estilo y descubra lo que funciona para usted, o tal vez desee alternar entre las técnicas de vez en cuando. Para los fines de esta guía, hablaré del Mahamudra y de la meditación a pie.

Pasos prácticos para empezar a meditar

1. Encuentre un lugar donde haya pocas distracciones externas. Un lugar donde te sientas mentalmente cómodo, seguro, alejado del estrés y la presión es el mejor sitio.

2. Lleve ropa suelta y túmbese o siéntese en un lugar cómodo.

3. Planea meditar en un lugar que sea cálido y cómodo. Es posible que quieras una manta o una cubierta ligera, ya que algunas personas experimentan hoy en día una sensación de frescor cuando no se mueven durante un periodo de tiempo.

4. Las velas pueden utilizarse para centrar la atención en la tarea que se está realizando. Si las utilizas, no olvides tener cuidado y apagarlas antes de salir de la habitación.

5. La relajación es una parte vital de la meditación. Tómate unos instantes para conseguir un estado de relajación respirando profundamente por la nariz, expandiendo los pulmones y el diafragma. Mantén la respiración durante unos segundos y exhala lentamente por la boca. Hazlo varias veces hasta que te sientas descansado.

6. La música tranquila y relajante puede ser útil para inducir un estado de tranquilidad y confort

7. Si tienes hambre, come algo, ya que no es necesario meditar con el estómago totalmente vacío.

8. Deja de lado tus expectativas y no te preocupes por hacerlo correctamente.

Meditación Mindfulness

El Mahamudra es el tipo de meditación que permite realizar las actividades diarias en un estado de atención plena. Es la meditación integrada en todas las facetas de nuestra vida. El siguiente ejercicio se puede realizar en cualquier lugar para crear una sensación de paz interior. Es especialmente beneficioso para esos momentos en los que estás atascado en el tráfico, esperando en la cola del supermercado o del banco, en el lugar de trabajo cuando los días son agitados, o cuando vas a recoger a los niños al colegio o a las acciones extraescolares. La meditación nos ayuda a recordar que hay que parar y "oler las margaritas".

Comienza respirando profundamente. Respira profundamente y, al hacerlo, expande los pulmones y el diafragma. Mantén la respiración durante unos segundos y exhala lentamente por la boca. Concéntrese en su respiración y despeje su cabeza. Haz esto varias veces hasta que sientas que la ralentización de tu respiración y una profunda sensación de paz llenan todo tu cuerpo. Siente conscientemente que la paz impregna tu cuerpo. Deje caer los hombros y únase a través de la parte superior de la cabeza a la Energía Universal. Repite. Si lo deseas, envía la paz a los que te rodean uniéndote a sus corazones con amor y luz.

Meditación a pie

Una meditación a pie es simplemente un ejercicio de conciencia. Hay cuatro elementos:

    • toma conciencia de tu respiración,
    • fíjate en lo que te rodea,
    • tenga cuidado con el movimiento de su cuerpo, y
    • tómate un tiempo para reflexionar sobre tu experiencia cuando vuelvas a casa.

Para practicar el "caminar consciente" lleva la conciencia al caminar donde te encuentres. Toma nota de tu respiración. ¿Estás haciendo respiraciones cortas y superficiales sin darte cuenta? En ese caso, respira profundamente un par de veces y céntrate en tu cuerpo y en el momento presente. Aprecia el increíble cuerpo que tienes y la bendición de poder caminar.

Observa tu entorno. ¿Qué es? Tómate unos minutos para escuchar los ruidos que te rodean. Siente la brisa, el sol, la niebla, la nieve o la lluvia en tu cara. Piensa en la gente, los animales, los pájaros, el cielo, los árboles y los edificios que te rodean. Inspira y espira y date cuenta de que eres un componente esencial del medio ambiente.

Concéntrese en su cuerpo. ¿Actualmente mantienes la tensión en los hombros, el cuello, el plexo solar, la parte baja de la espalda o los muslos? Respira en algunas zonas donde sientas tensión y deja que se vacíe en la Tierra. A continuación, céntrate en tu postura. ¿Te mantienes erguido o encorvado? Camina de una forma que te resulte cómoda y con el cuerpo suelto y levantado. Camina con confianza y dignidad, con un pie delante del otro y observa atentamente la experiencia del movimiento. Puedes caminar con atención en cualquier lugar, por una acera, paseando a tu perro, en el centro comercial, por los pasillos del trabajo. Sólo tienes que recordarte a ti mismo que debes estar en este momento, dando cada paso tal y como viene. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra (los mantras son palabras sagradas que se repiten para centrar la mente). También puedes utilizar una variación del mantra de caminar contando tus respiraciones. Camina más despacio y cuenta el número de pasos que tardas en inspirar y el número de pasos que tardas en exhalar. En este tipo de meditación, tu atención se concentra tanto en tus pasos como en tu respiración, lo que aporta un maravilloso equilibrio de tranquilidad y conciencia.

Tómate un tiempo para reflexionar sobre tu experiencia cuando vuelvas a casa. Cinco o diez minutos ponen fin a tu paseo y te dan la oportunidad de hacer la transición de este "lugar de paz" a las actividades normales del día a día.