Concepto de dieta sana y equilibrada. Selección de fuentes ricas en fibra comida vegana. Verduras, frutas y semillas, ingredientes para cocinar. Fondo de espacio de copia

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades mínimas en los alimentos naturales y son esenciales para el metabolismo normal. Cuando las cantidades son insuficientes en la dieta, pueden provocar numerosas enfermedades.

Vitamins Groups

Hay dos grupos principales de vitaminas... las liposolubles y las hidrosolubles.

      • Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células grasas de nuestro cuerpo y en el hígado. Son más fáciles de almacenar que las vitaminas hidrosolubles y algunas pueden permanecer en el cuerpo como reservas durante muchos días.
      • Las vitaminas hidrosolubles no pueden almacenarse en el organismo durante mucho tiempo y se expulsan en breve a través de la orina. Por lo tanto, las vitaminas hidrosolubles tendrán que ser reemplazadas más a menudo que las liposolubles.

Las vitaminas A, D, K y E son liposolubles. Las vitaminas C y todas las vitaminas B son hidrosolubles.

Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (fabricadas por plantas o animales), los minerales son elementos inorgánicos que proceden del suelo y del agua y son absorbidos por las plantas o consumidos por los animales. El cuerpo necesita mayores cantidades de algunos minerales que de otros, como el calcio, para mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se conocen como oligoelementos, ya que sólo se necesitan cantidades muy pequeñas de ellos a diario.

Vitamins and what they do

      • Nombres químicos: Retinol, Retinal y Beta Caroteno. La vitamina A es liposoluble. Su carencia puede provocar ceguera nocturna o queratomalacia (una enfermedad ocular que afecta a la córnea). Buenas fuentes alimentarias: brócoli, zanahorias, boniato, mantequilla, col rizada, espinacas, calabaza, berza, queso, huevo, albaricoque, melón cantalupo, leche, hígado y aceite de hígado de bacalao.
      • Nombre químico: Tiamina. La vitamina B1 es hidrosoluble. Su carencia puede causar beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff (deterioro de la visión y la memoria como resultado de una carencia aguda de B1 como consecuencia de un intenso abuso de alcohol). Buenas fuentes alimentarias: levadura, cereales y granos integrales, semillas de girasol, arroz integral, espárragos, coliflor, col rizada, patatas, carne de cerdo, huevos e hígado.
      • Nombre químico: Riboflavina. La vitamina B2 es hidrosoluble. Su carencia puede provocar Ariboflavinosis (disminución de la función hepática). Buenas fuentes alimentarias: espárragos, plátanos, acelgas, quimbombó, caquis, leche, yogur, requesón, huevos, aves de corral, pescado y judías verdes.
      • Nombre químico: Niacina (Niacinamida). La vitamina B3 es hidrosoluble. Su carencia puede provocar pelagra (llamada clásicamente "Las cuatro D", la pelagra es una enfermedad realmente grave que comienza con náuseas crónicas; posteriormente, dermatitis, seguida de demencia y, si no se trata, la muerte en apenas cuatro o cinco años). Buenas fuentes alimentarias: hígado, corazón, riñón, pollo, ternera, pescado (atún, salmón), leche, huevos, aguacates, dátiles, tomates, verduras de hoja, brócoli, zanahorias, boniatos, espárragos, frutos secos, cereales integrales, legumbres, setas y levadura de cerveza.
      • Vitamina B5. Nombre químico: ácido pantoténico. La vitamina B5 es hidrosoluble. Su deficiencia puede provocar parestesia (los síntomas incluyen sensaciones regulares de hormigueo o adormecimiento de la piel; más comúnmente se denomina sensación de "alfileres y agujas" o de que una extremidad se "duerme"). Buenas fuentes alimentarias: carnes, cereales integrales, brócoli, pescado y aguacates.
      • Nombres químicos: Piridoxina, Piridoxamina o Piridoxal. La vitamina B6 es hidrosoluble. Su carencia puede provocar anemia (falta de glóbulos rojos y hemoglobina); neuropatía periférica (daños en el sistema nervioso). Buenas fuentes alimentarias: legumbres, plátanos, cereales integrales, verduras y frutos secos. Tenga en cuenta que la leche en polvo o "seca" pierde aproximadamente la mitad de su B6. Los alimentos expuestos a la congelación y al enlatado también pierden un contenido significativo de B6.
      • Vitamina B7. Nombre químico: Biotina. La vitamina B7 es hidrosoluble. Su carencia puede provocar dermatitis (trastornos cutáneos de moderados a graves) o enteritis (inflamación del intestino delgado que provoca cólicos, diarrea y fiebre). Buenas fuentes alimentarias: la yema de huevo, el hígado y algunas verduras verdes.
      • Vitamina B9. Nombres químicos: Ácido fólico, ácido folínico. La vitamina B9 es hidrosoluble. Su carencia en las mujeres embarazadas se ha relacionado con defectos de nacimiento. Buenas fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, legumbres, hígado, levadura de panadería, productos de grano y semillas de girasol. Varias frutas tienen niveles moderados de B9.
      • Nombres químicos: Cianocobalamina, hidroxilo-cobalamina, metil-cobalamina. La vitamina B12 es hidrosoluble. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica (una anemia causada por la inhibición de la síntesis de ADN en la producción de glóbulos rojos). Buenas fuentes alimentarias: pescado, marisco, aves, carne, huevos, leche y productos lácteos. Algunos cereales fortificados y productos de soja, además de la levadura nutricional fortificada.
      • Nombres químicos: Ácido ascórbico. La vitamina C es hidrosoluble. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica (como la deficiencia de vitamina B12). Buenas fuentes alimentarias: frutas y verduras. El hígado también tiene vitamina C.
      • Nombres químicos: Ergocalciferol, Colecalciferol. La vitamina D es liposoluble. Su carencia puede provocar osteomalacia (enfermedad que debilita los huesos y que suele provocar fracturas y deformidades; se asocia al raquitismo). Buenas fuentes alimentarias: pescado graso (salmón), huevos, hígado de vaca y setas. También hay que tener en cuenta que la vitamina D se produce en la piel tras la exposición a los rayos ultravioleta de la luz solar o de fuentes artificiales.
      • Nombres químicos: Tocoferoles, tocotrienoles. La vitamina E es soluble en grasa. La carencia de vitamina E es poco frecuente, aunque puede provocar anemia como consecuencia del daño oxidativo de los glóbulos rojos y del deterioro del sistema inmunitario. Buenas fuentes alimentarias: El kiwi, las almendras, el aguacate, los huevos, las nueces, la leche, las verduras de hoja verde, los aceites vegetales sin calentar, el germen de trigo y los cereales integrales.
      • Nombres químicos: Filoquinona, Menaquinonas. La vitamina K es liposoluble. Su carencia puede provocar una diátesis hemorrágica (falta de coagulación sanguínea normal y deterioro de la cicatrización de las heridas). Buenas fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, aguacate, kiwi. También hay que tener en cuenta que aunque Perejil se utiliza principalmente como guarnición en los restaurantes, comprende una cantidad muy importante de vitamina K.