Gráfico circular de alimentos saludables aislado sobre fondo blanco. Fuentes alimentarias de carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas para la dieta, la alimentación saludable y la planificación de la nutrición. Vista superior

Las grasas en nuestra dieta. Es un lugar de la nutrición que tiene a mucha gente confundida y con razón. Durante muchos años todos hemos oído hablar de lo malo que es consumir grasas, de cómo nos hacen ganar peso, desarrollar enfermedades cardiovasculares y aumentar el riesgo de otros problemas de salud como los accidentes cerebrovasculares. Debido a la confusión, la gente suele considerar que todas las grasas son malas, cuando en realidad nuestro cuerpo necesita las grasas para funcionar correctamente. El truco está en saber qué tipo de grasas se consumen, además de distinguir las grasas buenas de las malas.

¿Por qué necesitamos grasa?

Las grasas son importantes para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. Nuestro cerebro está compuesto por aproximadamente 60% de grasa. Nuestro corazón obtiene 60% de su energía quemando grasa. Desde ayudar a que el metabolismo y el sistema inmunitario se mantengan sanos hasta aislar las vías neuronales y aumentar la flexibilidad de las paredes móviles, la grasa desempeña un papel importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Si le quitamos la grasa, literalmente nos apagamos.

Tipos de grasa

Antes de saber qué alimentos incluir y cuáles evitar para consumir los tipos de grasa adecuados, debemos comprender los tipos de grasa estándar que solemos encontrar en nuestras dietas.

Grasas monoinsaturadas

Son grasas buenas. Son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en aceites vegetales como el de las aceitunas, los aguacates y los frutos secos. Es necesario consumir estos aceites porque se ha demostrado que quienes lo hacen tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Grasas poliinsaturadas

También son grasas buenas. Esta clase de grasa comprende los ácidos grasos Omega-3 de los que tanto se ha oído hablar, y pueden encontrarse en alimentos como los aceites de girasol, soja y linaza, además del pescado.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y son principalmente las grasas animales. Por lo general, estas son las grasas que querrá evitar. Sin embargo, una excepción que conozco es el aceite de coco. Todos los indicios del aceite de coco parecen indicar que es una grasa saturada realmente saludable y muy buena para ti. Algunos estudios también sugieren que el consumo de aceite de coco acelerará su propia capacidad de quemar grasa corporal.

Estas son las peores. Las grasas trans se crean mediante un proceso de hidrogenación en el que los aceites vegetales se calientan en presencia de gas hidrógeno. Esto se hace para que los aceites duren más tiempo antes de ser repintados. Aunque esto es algo fantástico para los fabricantes de alimentos, es algo realmente malo para usted. Evite las grasas trans y los aceites parcialmente hidrogenados a toda costa porque no sólo aumentarán su colesterol LDL (malo), sino que también reducirán su colesterol HDL (bueno). Lamentablemente, muchos alimentos procesados contienen grasas trans, pero los peores infractores son las galletas, las mezclas para pasteles, los dulces, los aperitivos y los productos de panadería. Todos tus favoritos, ¿verdad? Comprueba las etiquetas y no consumas grasas trans en el caso de que puedas evitarlo.

Tomar mejores decisiones

Ahora que ya conoces los nombres de los actores, ¿cómo se traduce esto en la elección de alimentos saludables? Básicamente, es necesario que las grasas de su dieta provengan de alimentos vegetales enteros, o de recursos que contengan grasas saludables y que estén lo más cerca posible de no ser procesados. Tomar decisiones como el uso de aceite de oliva en lugar de manteca. Añadir a su dieta diaria alimentos como el aguacate, el salmón y las nueces le ayudará a asegurarse de que está obteniendo todas las grasas nutritivas que su cuerpo necesita. Limite las grasas saturadas de origen animal eligiendo cortes de carne más magros o quitando la piel del pollo. Todas las tiendas de comestibles en las que he estado ofrecen al menos unas cuantas opciones de carne picada. Puedes optar por una carne realmente magra si eliges pavo molido. Si realmente prefieres la carne de vacuno, entonces elige algo que sea al menos 90% magro. Todos estos pequeños pasos suman cuando se trata de tomar decisiones saludables.

¿Cuánta grasa?

No sólo hay que conocer los tipos de grasas que se consumen, sino también la cantidad. Entonces, ¿cuánta grasa es demasiada grasa? El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda no comer más de 20-35% del total de calorías diarias en forma de grasa. La mayoría de los programas de salud y de fitness indicarán no más de 20%. También deberías limitar tu consumo total de grasas saturadas a un 10 por ciento o menos. Si usted es una persona que tiene un historial de enfermedades cardiovasculares, entonces se aconseja bajar ese número aún más a menos de 7%. Como he mencionado anteriormente, restringir las grasas trans es vital y lo mejor es evitarlas a toda costa. El USDA recomienda que no más del 1 por ciento del total de las calorías diarias provenga de las grasas trans.

Conclusión

No temas a la grasa, aprende sobre ella. Elige alimentos que aporten a tu cuerpo las grasas que necesita para funcionar en lugar de las que obstruirán tus arterias. Evite las grasas trans y restrinja las grasas animales. Hacer estas cosas añadirá años a su vida, además de mejorar la calidad de la misma al mantener un sistema cardiovascular sano. Cada vez más estamos descubriendo que muchos problemas de salud pueden estar relacionados con una dieta inadecuada y, en consecuencia, con las enfermedades cardiovasculares. Dé un paso hacia un futuro mejor seleccionando mejores recursos de grasa.