Ok, le cattive notizie. Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo subisce alcuni cambiamenti significativi: "Sia gli uomini che le donne sono vulnerabili alla perdita di massa ossea, alla perdita muscolare, alle fluttuazioni ormonali e alla temuta diffusione della mezza età", spiega la dietista. "Vediamo e sentiamo questi cambiamenti nelle articolazioni doloranti, nei disturbi della vista, nei problemi cardiaci, nella riduzione del peso, nella diminuzione della memoria e nella mancanza di energia, tutti fattori che possono essere collegati direttamente all'alimentazione". La grande notizia? Mangiare gli alimenti giusti può aiutare a prevenire le malattie, a mantenere un metabolismo sano e a sentirsi e apparire in forma.
Vincere su tutti!
Per questo motivo, ecco 10 super alimenti che vantano un ottimo rapporto tra nutrienti e calorie per mantenere il vostro corpo in condizioni ottimali. Vedrete che alcuni di questi super alimenti che sfidano l'età e combattono le malattie sono cose che potreste già amare e che si trovano nel vostro frigorifero o nella vostra dispensa.
Salmone selvaggio
Si consiglia di consumare pesce due volte alla settimana, soprattutto pesci grassi come il salmone. Il salmone è ricco di vitamina D, potassio, vitamine del gruppo B e altri minerali vitali, ma non solo. I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere le infiammazioni, a prevenire la formazione di bile nel sangue, a favorire l'artrite e potrebbero persino aiutare a contrastare la perdita di memoria e la demenza. (Per inciso, gli omega-3 si trovano anche in altri pesci grassi di acqua fredda come aringhe, sardine, trote arcobaleno, merluzzo, tonno e sgombri).
Inoltre, il salmone è una proteina completa, cioè comprende tutti gli aminoacidi essenziali. Questo è importante perché le proteine sono esattamente ciò che il nostro corpo utilizza per la riparazione e il mantenimento. Non c'è da stupirsi che gli esperti mettano spesso il salmone in cima all'elenco degli alimenti sani che promuovono la salute!
Semi di chia
I semi di chia sono integratori, dinamo energetiche e la fonte più abbondante di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. I semi sono ricchi di antiossidanti, minerali, proteine, potassio e fibre insolubili che aiutano la digestione.
I piccolissimi semi sono anche una "proteina completa" che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, cosa insolita per una fonte proteica di origine vegetale. Un altro vantaggio? Questi piccoli semi hanno una qualità insolita: se associati a un liquido, si gonfiano e consumano oltre 10 volte il loro peso. Ciò significa che aggiungerne un cucchiaio o due ai cibi può permettere di sentirsi più sazi, aggiungendo al contempo consistenza e croccantezza. Se state cercando di eliminare qualche chilo di troppo, questo può essere utile!
Ecco quindi alcune curiosità su questo super alimento. Sebbene i semi di chia siano diventati un alimento salutare molto popolare negli ultimi tempi, sono presenti da molto tempo come alimento base delle diete azteche e maya. In realtà, "chia" significa "forza" nella lingua Maya. I guerrieri aztechi erano noti per l'uso di questi semi che conferivano loro grande potenza e resistenza, soprattutto durante le battaglie. E se ve lo state chiedendo, questi semi sono gli stessi utilizzati per gli iconici Chia Pets che permettono di "sviluppare" creature e personaggi del giardino. Tuttavia, i semi contenuti in questi kit non sono ammessi al consumo, quindi recatevi in una drogheria o in una farmacia per godere dei benefici per la salute.
Questi nutrienti semi sono quasi insapori, per cui si possono aggiungere a qualsiasi cosa, come farina d'avena, yogurt, frullati, salse, cereali per la colazione, zuppe e insalate. Un altro modo popolare di consumare i semi è la preparazione del "budino di chia". Basta mescolare alcuni semi con una tazza di liquido, come il latte di mandorla. Dopo circa 15 minuti, i semi si "gonfiano" e il "budino" è pronto per essere consumato. Aggiungete frutta, noci o altri condimenti per aggiungere sapore. Fate attenzione a non mangiare i semi a cucchiaiate in modo indipendente, perché potrebbero rappresentare un rischio di soffocamento.
Avocado
Questo frutto unico e nutriente contiene 20 diversi minerali e vitamine, oltre ad antiossidanti come i carotenoidi luteina e zeaxantina, utili per la salute degli occhi. Sorprendentemente, l'avocado ha più potassio delle banane, un minerale importante che molti anziani non assumono a sufficienza e che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
Altri bonus: Gli avocado contengono acidi grassi monoinsaturi, che secondo molti studi possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e ad aumentare il colesterolo HDL "buono". Questi frutti sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 che, come già detto, aiutano a eliminare i trigliceridi nel sangue e a ridurre l'infiammazione.
Mirtilli e more
Queste piccole bacche sono ricche di sostanze nutritive come vitamine, potassio, antiossidanti e minerali. I mirtilli e le more contengono alti livelli di fibra solubile, utile per mantenere un peso sano, abbassare il colesterolo, mantenere sani i livelli di glucosio e ridurre la pressione sanguigna.
I frutti di bosco sono i più ricchi di antiossidanti, come ad esempio i livelli concentrati di flavonoidi, un rinforzo naturale per il cervello che può aiutare a ridurre il declino delle capacità motorie e cognitive legato all'età.
Quando si scelgono i frutti di bosco, è bene notare che più sono scuri, più antiossidanti hanno. Questi frutti sono anche antinfiammatori. La cosa fantastica è che quelli surgelati sono altrettanto buoni di quelli freschi e facili da aggiungere ai cereali o all'insalata del mattino.
Mandorle.
In generale, la frutta a guscio fa bene al nostro organismo, ma le mandorle sono la frutta a guscio più densa di sostanze nutritive, con il più alto contenuto di calcio, proteine, vitamina E (che aiuta la pelle a rimanere elastica), magnesio e folati. Le mandorle sono anche ricche di manganese e rame, necessari per la formazione del collagene, e aiutano l'organismo invecchiato a sentirsi e sembrare più giovane.
Un bonus in più: chi ha mangiato mandorle al giorno ha perso il 62% di peso e il 56% di grasso in più rispetto a chi non le ha mangiate, secondo uno studio della Loma Linda University in California. "La fibra contenuta nelle noci può impedire al corpo di assorbire i grassi, accelerando la perdita di peso", spiega l'autrice principale Michelle Wien, R.D. Mandorla Lo studio ha evidenziato che i mangiatori di pesce hanno anche ridotto la loro pressione sanguigna.
Ginger
Lo zenzero è noto soprattutto per la sua capacità di lenire il mal di stomaco e alleviare la nausea. Ma ha molto di più da offrire.
Quest'erba anti-invecchiamento è una fantastica fonte di molti nutrienti, tra cui magnesio, potassio, rame, manganese e vitamina B6. Tuttavia, la maggior parte dei suoi vantaggi in termini di nutrimento anti-invecchiamento deriva dai suoi speciali fitonutrienti chiamati gingeroli. Come sottolinea WebMD: "Quando si mangiano o si bevono fitonutrienti, questi possono aiutare a prevenire le malattie e a far funzionare correttamente il corpo". Healthline aggiunge: "Il gingerolo è il composto bioattivo chiave dello zenzero, responsabile di gran parte delle sue proprietà medicinali. Ha potenti effetti anti-infiammatori e antiossidanti".
Tra l'altro, anche altre erbe come l'aglio e l'aglio contengono proprietà antinfiammatorie che aiutano ad alleviare i dolori articolari e i muscoli rigidi.
Tè verde Matcha
Il Matcha proviene dalla stessa pianta del tè verde, ma essendo ricavato dal fogliame intero, contiene una quantità più concentrata di antiossidanti e sostanze chimiche vegetali benefiche.
La notizia fantastica è che queste potenti proprietà possono aiutarci quando invecchiamo.Cosa rende il matcha un super alimento? Il suo componente chiave è l'EGCG, una catechina che riduce il rischio di diabete, cancro, malattie cardiovascolari ed epatiche. Ricco di antiossidanti, il matcha è noto per le sue proprietà di rafforzamento dell'immunità e di lotta alle malattie. Secondo Healthline.com, "includere il matcha nella dieta quotidiana potrebbe migliorare l'apporto di antiossidanti, contribuendo a prevenire i danni alle cellule e a ridurre il rischio di diverse malattie croniche".
L'EGCG è anche collegato a possibili benefici per la riduzione del peso. Il Matcha può accelerare il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie al giorno e a elaborare il cibo in modo più efficiente. In realtà, i ricercatori hanno condotto una serie di studi su persone a dieta e hanno scoperto che chi beveva tè verde perdeva più grasso rispetto a chi non lo beveva.
L'aminoacido L-teanina contenuto nel matcha, che stimola la produzione di serotonina e dopamina, contribuisce a migliorare la memoria e la concentrazione. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Phytomedicine, il consumo regolare di tè verde potrebbe addirittura proteggere dal morbo di Alzheimer e da altre forme di demenza.
Un vantaggio in più: A differenza del caffè, gli aminoacidi del Matcha aiutano l'organismo ad assorbire lentamente la caffeina, rilasciando energia in modo graduale e duraturo. Il Matcha promette un aumento di energia da quattro a sei ore, quanto basta per darvi la carica.
Fagioli
Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare tre tazze di fagioli alla settimana per promuovere la salute e ridurre il rischio di malattie croniche. A ragione.
Questo super alimento, spesso trascurato, è considerato "sano per il cuore" poiché i legumi contengono molte fibre solubili, in grado di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. I fagioli forniscono anche una potente miscela di minerali e vitamine, come il magnesio che regola la pressione sanguigna, il ferro energizzante, il calcio che rafforza le ossa, il potassio e i folati, oltre agli antiossidanti. Tenete presente che quanto più scuro è il fagiolo, tanto maggiori sono i suoi livelli di antiossidanti.
Inoltre, i fagioli contribuiscono ad aumentare i livelli di leptina, l'ormone che frena l'appetito, aiutando così a mantenere il peso forma. Inoltre, i fagioli vengono metabolizzati più lentamente rispetto ad altri carboidrati complessi, aiutandovi a sentirvi sazi più a lungo e fornendo un'ottima fonte di energia durante la giornata.
Fonte di proteine relativamente economica, i fagioli possono essere acquistati in scatola, congelati o essiccati. Per aumentarne l'apporto, è possibile incorporare i fagioli in piatti principali come il chile o la zuppa, utilizzarli come contorno al posto del pane o delle patate, aggiungerli a un'insalata o consumare spuntini come i ceci arrostiti o l'hummus. Tenete nella vostra dispensa molti legumi diversi, tra cui fagioli di rene, fagioli pinto, fagioli neri, fagioli di Lima, fagioli dall'occhio nero, ceci, piselli spaccati, fave e lenticchie, e siate creativi!
Quinoa
Il cereale sudamericano quinoa è ben noto ai vegani e ai vegetariani perché è una proteina completa e ricca di antiossidanti, minerali e vitamine, come B2, magnesio, ferro, alluminio e fosforo.
La quinoa non è difficile da utilizzare al posto di altri cereali, pasta o riso bianco. È un'eccezionale fonte di proteine, con quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali, e contiene più nutrimento della maggior parte dei cereali.
Inoltre, la quinoa contiene notevoli quantità di flavonoidi, come la quercetina e il kaempferolo. Si tratta di potenti antiossidanti con diversi benefici per la salute.
Cioccolato fondente
Ok, ho lasciato il meglio per ultimo. Chi non ama il cioccolato? Si dà il caso che il cioccolato fondente di qualità sia ricco di fibre, magnesio, ferro, rame, manganese e altri minerali.
Il cioccolato fondente contiene anche composti organici che fungono da antiossidanti, come polifenoli, flavanoli e catechine. Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di piccole quantità di cioccolato fondente può abbassare la pressione sanguigna e ridurre del 20% la velocità dell'ictus nelle donne.
Più scuro è il cioccolato, minore è il contenuto di grassi e zuccheri. Tuttavia, non esagerate. Purtroppo, un pezzo di cioccolato fondente contiene 170 calorie e, oltre a tutti i nutrienti, contiene anche zucchero, quindi va consumato con moderazione. Tuttavia, mi piace che il cioccolato fondente possa essere considerato un alimento salutare, e a voi?
