Минералы - это молекулы Матери-Земли, содержащиеся в ее почве. Они предназначены для потребления растениями, затем передаются животным и людям и обеспечивают нам, людям, многочисленные преимущества для здоровья. Когда вы перевариваете пищу, минералы всасываются из пищи и переносятся в ткани вашего тела. Там они играют важную роль в поддержании оптимального функционирования организма.
Биологические функции
После потребления минералы попадают в жидкости и клетки организма и составляют около четырех процентов от общего веса тела. Затем они вместе с витаминами, гормонами, ферментами и другими веществами играют важную роль в многочисленных биологических функциях. К ним относятся рост и поддержание костей и зубов, сокращение мышц, передача нервных импульсов, образование крови, производство энергии, регулирование жидкости, обмен макроэлементов, кислотно-щелочной баланс (pH) и некоторые другие ферментативные реакции.
Пищевые минералы группируются в зависимости от того, какую часть от общего веса тела они составляют. Макроминералы включают в себя не менее.01 процента жира в организме, в то время как микроминералы или микроминералы составляют менее.01 процента. Достаточное количество как макро-, так и микроминералов одинаково важно для оптимального здоровья.
Макроминералы
Это кальций, хлорид, магний, фосфор, калий и натрий, в то время как к микроминералам относятся хром, кобальт, медь, йод, железо, марганец, молибден, селен, сера и цинк. Хотя на данный момент о макроминералах известно гораздо больше, чем о микроминералах, с каждым днем появляется все больше информации о микроминералах. Хотя в человеческом организме эти минералы необходимы лишь в "следовых" количествах, они жизненно важны для многих важнейших функций человеческого организма. Сначала давайте рассмотрим макроминералы, важные для нашего здоровья.
Кальций
Кальций - самый распространенный минерал в организме человека. Поэтому он выполняет важнейшую функцию. 99 процентов его происходит в костной ткани, а оставшийся один процент используется для различных целей, включая свертывание крови, сокращение мышц и работу нервов. Здоровые кости и зубы в равной степени зависят от адекватного источника кальция, кроме того, кальций способствует здоровью кожи, помогает регулировать сердечно-сосудистую функцию и уровень кровяного давления, помогает в метаболизме железа и необходим для правильного деления клеток.
Поскольку организм не может производить кальций, мы должны получать его из нашего рациона или с помощью пищевых добавок. Лучшими пищевыми источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр, творог, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, репа и капуста, лосось, сардины, рыбные консервы, миндаль и бразильские орехи. Однако кальций не может быть усвоен и использован без витамина D.
Признаками дефицита кальция обычно являются проблемы с костями и суставами, такие как остеопороз и переломы. Но дефицит кальция может привести к стрессу, ломкости ногтей, депрессии, бессоннице, мышечным судорогам и подергиваниям, а также снижению нервной функции. Кальций лучше всего принимать в виде другой добавки, богатой биодоступными формами кальция, например, в виде изотонической жидкой формы. Часто его принимают в паре с витамином D, чтобы обеспечить максимальное усвоение и использование организмом.
Кроме того, организм может усваивать кальций только в ограниченных дозах (500 мг или менее за один раз) и требует присутствия кислот для его растворения и потребления. Поэтому использование карбоната кальция (нейтрализатора желудочной кислоты, например, антацида Tums) не является эффективным способом обеспечения усваиваемого кальция в вашем рационе. Прием кальция в несколько приемов в течение дня, с молочными продуктами, зеленью, орехами или рыбой в дополнение к добавкам - это разумный способ получить всю суточную дозу кальция.
Хлорид
Хлорид является важной составляющей соляной кислоты (HCl), очень важной желудочной кислоты, отвечающей за пищеварение. Кроме того, он играет важную роль в регулировании кислотного баланса организма. Он помогает печени выводить токсины и транспортировать углекислый газ в легкие для выведения из организма. Среди лучших пищевых источников хлорида - обычная поваренная соль (хлорид натрия), морская соль, морские водоросли, салат-латук, сельдерей и помидоры. Типичная американская диета обычно содержит более чем достаточно хлорида в результате высокого содержания соли.
Снижение содержания хлоридов может легко произойти после обильной диареи или тошноты, а также в периоды обильного потоотделения, например, во время приливов жара или лихорадки. В остальных случаях дефицит хлоридов встречается редко. Когда это все же происходит, наиболее частыми симптомами являются нарушения кислотно-основного баланса и превышение щелочности жидкостей организма. Обычно достаточное количество органических источников соли обеспечивает организм большим количеством хлоридов. Отличные мультивитамины и минералы также обеспечивают достаточный уровень.
Магний
Магний действует в организме как мышечный релаксант. Поэтому он расслабляет скелетные мышцы, сердечную мышцу и даже мышцы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он участвует в бесчисленных ферментативных реакциях в организме. Больше всего магния в организме человека содержится в костях и зубах, следующая по величине концентрация - в мышцах. Остальные источники магния находятся в крови и других жидкостях организма. Благодаря способности магния расслаблять мышцы, он является важным питательным веществом для сердечной мышцы. Он особенно важен для предотвращения спазмов коронарной артерии, которые могут привести к сердечному приступу. Кроме того, он необходим для выработки энергии в клетках организма, поддержания и восстановления клеток, полноценного деления клеток, правильной нервной передачи, гормональной регуляции и метаболизма белков и нуклеиновых кислот. Из-за этих важнейших функций низкий уровень магния может нарушить нервную передачу к сердцу и вызвать учащенное сердцебиение.
Магний содержится главным образом в растениях, богатых хлорофиллом, особенно в темно-зеленых овощах. Орехи, семена, бобовые, тофу, зародыши пшеницы, просо, коричневый рис, абрикос и авокадо также являются очень хорошими источниками.
В настоящее время дефицит магния считается самым распространенным дефицитом питательных веществ. Он более распространен, чем многие врачи думают, из-за таких факторов, как неправильное питание, пережаривание пищи, приводящее к потере питательных веществ, истощение магния в почве, а также чрезмерное употребление алкоголя, который истощает организм магнием. Симптомы дефицита часто включают депрессию, усталость, желудочно-кишечные расстройства, высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, проблемы с памятью, перепады настроения, ухудшение двигательных навыков, мышечные спазмы, тошноту и тетанию (своего рода мышечные судороги).
Однако чрезмерное употребление магниевых добавок может привести к усилению моторики ЖКТ и последующей диарее. Дозы от 250 до 500 миллиграммов, как правило, безопасны, а если диарея не проходит, можно использовать и более высокие дозы. Некоторые люди, страдающие запорами, найдут большие дозы магния полезными для поддержания регулярности работы кишечника.
Фосфор
Фосфор занимает второе место после кальция как самый распространенный минерал в организме. Он содержится в каждой клетке организма, но в основном (около 85%) в костях и зубах. Помимо вклада в структуру зубов и костей, фосфор помогает формировать ДНК и РНК, катализирует витамины комплекса В, участвует в клеточной коммуникации и многочисленных ферментативных реакциях, а также способствует выработке клеточной энергии и повышению общей выносливости.
Лучшими пищевыми источниками фосфора являются белковые продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр. Другими отличными источниками являются орехи, семечки, зародыши пшеницы, цельное зерно и пивные дрожжи. Типичная американская диета может отличаться высоким содержанием фосфора. Это результат потребления газировки. Газировка может содержать до 500 миллиграммов фосфора на порцию и создавать кальциево-фосфорный дисбаланс.
Поскольку фосфор содержится в большинстве продуктов животного происхождения, дефицит фосфора встречается редко, если только человек не является вегетарианцем или веганом. Однако чрезмерное употребление антацидов, избыточное потребление кальция и недостаток витамина D могут привести к дефициту фосфора. Физические признаки дефицита включают стресс, артрит, нарушение развития костей, раздражительность и усталость. Отказ от газировки и употребление мультивитаминов и витаминов гарантирует достаточный уровень фосфора в организме.
Калий
Калий, наряду с натрием и хлоридом, является электролитом, или основным натрием организма, который проводит электрический ток по всему телу. Примерно 98 процентов запасов калия в организме находится внутри клеточной стенки. Там он помогает регулировать водное и кислотно-щелочное равновесие. Кроме того, он играет важную роль в функционировании нервов. Он помогает метаболизировать углеводы и белки, способствует выработке энергии и помогает регулировать сердцебиение.
Лучшими пищевыми источниками калия являются свежие овощи и фрукты, особенно богаты ими бананы. Цельное зерно, семена, орехи, зародыши пшеницы, лосось и сардины также являются отличными источниками калия.
К сожалению, дефицит калия встречается довольно часто, особенно у пожилых людей, принимающих определенные лекарства и придерживающихся ограничительных диет, а также у людей, страдающих некоторыми хроническими заболеваниями. Диарея, диабет, голодание, чрезмерное использование мочегонных и слабительных средств - все это способствует потере калия. Симптомы дефицита включают нерегулярное сердцебиение, депрессию, усталость, высокое кровяное давление, гипергликемию, нарушение развития, перепады настроения и нездоровые изменения в нервной системе. Изотонический мультивитамин и витамины помогут обеспечить достаточный уровень калия.
Натрий
Натрий является жизненно важным минералом для функционирования организма. Натрий присутствует в каждой клетке организма, а также в крови и других жидкостях организма. Примерно 60 процентов натрия содержится в жидкости вне клеток, 10 процентов - внутри клеток, а остальное - в костях. Как и калий, натрий помогает поддерживать баланс жидкости в организме внутри и вне клеток. Это помогает регулировать кислотно-основное равновесие в организме, а также способствует транспортировке углекислого газа. Натрий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Кроме того, натрий участвует в производстве мочевой кислоты в желудке и помогает транспортировать аминокислоты в кровь ко всем тканям организма.
Почти все продукты питания содержат определенное количество натрия. Морепродукты, говядина, ветчина и мясо птицы содержат особенно значительное количество натрия. Основным пищевым источником натрия является поваренная соль. Натрий в значительных количествах содержится во многих обработанных и консервированных продуктах. Хотя хронический дефицит натрия встречается редко, внезапное или острое снижение содержания натрия может произойти при тошноте, тошноте, обильном потоотделении в результате напряженной деятельности, а также при чрезмерном употреблении мочегонных средств. Симптомы дефицита включают обезвоживание, низкое кровяное давление, мышечные судороги и подергивания, а также мышечную усталость. Проблемы, связанные с избыточным потреблением натрия, встречаются гораздо чаще. У тех, кто питается типичной американской диетой, состоящей из сильно переработанных продуктов, это может привести к повышению кровяного давления. У людей с проблемами сердца при перегрузке натрием могут легко ухудшиться такие симптомы, как одышка, отеки и усталость.
Хром
Хром - это важный минерал, входящий в состав фактора толерантности к глюкозе (ФТГ). ГТФ - это элемент, усиливающий функцию инсулина, что делает хром жизненно важным для правильного углеводного обмена и регулирования уровня глюкозы. Поскольку сахар участвует в производстве энергии в клетке, улучшая транспортировку глюкозы в клетки, хром и ГТФ играют важную роль в производстве энергии. Есть даже новое исследование, указывающее на то, что витамин также может быть полезен для регулирования уровня холестерина в организме.
Одним из лучших пищевых источников хрома являются пивные дрожжи, содержащиеся в некоторых сортах хлеба и пива. Хром можно найти в зерновых, зародышах пшеницы, яйцах, мясе и моллюсках. Дефицит хрома довольно распространен, особенно в Америке. Отчасти это связано с обедненными минералами землями и чрезмерным потреблением в обществе обработанных и рафинированных продуктов питания. Многие люди испытывают проблемы с усвоением хрома, особенно с возрастом. Симптомы дефицита включают проблемы с сахаром в крови, похожие на диабет, из-за снижения чувствительности периферических тканей к сахару. Беспокойство, усталость и нарушение обмена холестерина также связаны с недостатком хрома в рационе.
Кобальт
Кобальт входит в состав кобаламина (витамина B12) и играет жизненно важную роль в создании красных кровяных телец. Он также участвует в нескольких ключевых ферментативных реакциях. Достаточное потребление витамина B12 обычно обеспечивает достаточное количество кобальта, необходимого организму. B12 содержится в свекле, зеленой капусте, инжире, бобовых, салате, печени, морской рыбе и морских овощах. Недостаток кобальта в основном связан с дефицитом В12 - анемией и повреждением нервов.
Хотя медь присутствует во всех клетках организма, ее концентрация особенно велика в печени и мозге. Она помогает создавать коллаген (структурная поддержка тканей) и гемоглобин (белок, участвующий в переносе кислорода через красные кровяные тельца). Гемоглобин, вместе с железом, необходим для переноса кислорода в красных кровяных тельцах. Кроме того, он служит антиоксидантом, повышает усвоение железа и является катализатором многих ферментативных реакций.
Вы получаете медь из темно-зеленых листовых овощей, яиц, мяса, птицы, орехов, моллюсков, цельнозернового хлеба и злаков. Хотя опасный дефицит меди встречается редко, менее критический дефицит меди встречается чаще. Симптомы включают тошноту, дерматит, диарею, отеки, усталость, снижение выработки коллагена, затрудненное дыхание, повреждение тканей и кровеносных сосудов.
Йод
Йод играет огромную роль в здоровой работе щитовидной железы. Он жизненно необходим для производства щитовидной железы. Выполняя эту функцию, он помогает регулировать обмен веществ и производство энергии во всем организме. Поскольку гормоны щитовидной железы играют такую важную роль во всех функциях организма, йод имеет жизненно важное значение для общего здоровья.
Лучшими пищевыми источниками йода являются йодированная соль, затем рыба и морские водоросли. По оценкам, дефицитом йода страдают не менее 200 миллионов человек во всем мире. Считается, что отчасти это связано с истощением почвы. Симптомы дефицита включают усталость, зоб, гипотиреоз, снижение либидо, нарушение умственной деятельности, ухудшение обмена веществ и снижение веса.
Железо
Железо - еще один минерал, присутствующий во всех тканях организма. Чаще всего оно встречается в сочетании с белком, особенно с мышечным белком. Железо в первую очередь участвует в производстве гемоглобина. Гемоглобин является неотъемлемой частью транспортировки кислорода по организму. Однако железо также необходимо для здоровой иммунной функции и производства энергии.
К лучшим пищевым источникам железа относятся говядина, пивные дрожжи, ламинария, патока, органное мясо, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, устрицы и сардины. Если вы принимаете железо в виде добавки, лучше всего принимать его вместе с витамином С, который способствует его усвоению.
Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам, особенно в двадцатилетнем возрасте, во время овуляции и беременности. По оценкам, до 10 процентов женщин в западном мире страдают от дефицита железа. Дети и пожилые люди также более уязвимы к дефициту железа. Симптомы дефицита включают железодефицитную анемию, тошноту, усталость, головную боль, нарушение способности к обучению, снижение сопротивляемости организма и ухудшение сна.
Марганец
Он участвует во многих различных ферментативных реакциях в организме человека и необходим для правильной работы мозга в дополнение к общему здоровью нервной системы. Он участвует в метаболизме углеводов и белков. Он необходим для синтеза холестерина и жирных кислот, а также для образования коллагена. Марганец содержится в зеленых листовых овощах (особенно в шпинате), орехах, органическом мясе, цельнозерновом хлебе и крупах.
Дефицит марганца у людей встречается редко, но может привести к головокружению, проблемам со слухом и усталости.
Молибден
Молибден в сочетании с медью имеет решающее значение для правильной утилизации железа организмом. Кроме того, он способствует метаболизму углеводов. Он помогает организму выводить из организма потенциально ядовитые сульфиты, которые часто используются для сохранения продуктов, подвергающихся обработке. Дефицит молибдена встречается редко и в основном вызван употреблением продуктов, выращенных на почвах с дефицитом молибдена, или диетой с высоким содержанием рафинированных и обработанных продуктов. Симптомы дефицита включают анемию, а также повышенную вероятность развития кариеса. Чрезмерное потребление молибдена также может привести к подагроподобным симптомам и повышению уровня мочевой кислоты.
Селен
В последние десятилетия селен был широко изучен и стал известен как важный антиоксидант. Считается, что он способен выполнять несколько таких же антиоксидантных действий, как и витамин Е, включая защиту клеточных мембран от повреждения свободными радикалами и минимизацию риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, селен помогает работе печени, участвует в производстве белков, помогает нейтрализовать тяжелые металлы и другие токсичные вещества. Его широко изучают на предмет того, служит ли он антиканцерогеном.
Селен содержится в продуктах, в которых есть пивные дрожжи, пшеничные отруби и зародыши пшеницы, бразильские орехи, мясо и рыба. Многие растительные продукты, такие как брокколи, лук и помидоры, также являются отличными источниками, исходя из почвенного материала, в котором они выращиваются.
Дефицит селена может привести к повышению риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта.
Сера
Сера содержится в большинстве клеток организма, особенно в клетках с высоким содержанием белка. Она является необходимым питательным веществом для образования коллагена и участвует в синтезе белка. Кроме того, сера помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Кроме того, она играет роль в нескольких ферментативных реакциях и участвует в процессе клеточного дыхания. Лучшими пищевыми источниками серы являются продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, рыба, бобы, мясо, молоко и птица. Растительные пищевые ресурсы включают брюссельскую капусту, капусту, чеснок, лук и репу. Признаки дефицита серы не установлены.
Цинк
Это один из самых необходимых минеральных питательных веществ. Он необходим для правильного функционирования более 200 ферментативных реакций в организме. Он является мощным антиоксидантом и детоксикантом, а также имеет решающее значение для роста и развития, здоровья клеток организма, регуляции инсулина, правильной иммунной функции и, у мужчин, здоровья щитовидной железы. Кроме того, цинк играет очень важную роль в структуре и функционировании клеточных мембран и помогает поддерживать достаточный уровень витамина А в организме.
Цинк содержится в сельди, моллюсках (особенно устрицах), яичном желтке, молоке, говядине и других видах мяса. Цельнозерновой хлеб и крупы, орехи и пивные дрожжи - другие пищевые ресурсы. Дефицит цинка довольно часто встречается у вегетарианцев и веганов, поскольку они избегают животной пищи. У них риск особенно велик, если они не употребляют достаточное количество цельного зерна и других неживотных продуктов, содержащих цинк.
Симптомы дефицита цинка заключаются в нарушении выработки энергии и синтеза белка, а также в неоптимальном образовании коллагена. Другие симптомы включают дерматит, усталость, повышенный риск экологической чувствительности, выпадение волос, снижение иммунной функции, снижение либидо и повышенный риск заболеваний предстательной железы.
Цинк может мешать усвоению меди, поэтому добавки с цинком и медью следует принимать отдельно друг от друга.
Заключение
Это был действительно список, не так ли? Только представьте себе, насколько хорошо организован ваш организм, чтобы использовать все эти минералы таким сложным образом. Если вы сейчас ошеломлены, есть хорошие новости. Диета, состоящая из свежих, цельных продуктов растительного происхождения, может обеспечить организм этими питательными веществами при должном внимании к разнообразию. Даже небольшое количество источников животного белка может обеспечить эти необходимые минералы наряду с полноценным питанием. Если вы беспокоитесь, просто добавьте мультиминеральный препарат к своему рациону питания, и вы будете уверены, что вы обеспечены всем необходимым, независимо от того, насколько плохо или хорошо вы питаетесь каждый день.
